针对男人的"三弱",有何健身方法

微微小编| 2015-04-09 14:10:33
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四十岁的男人身体上普遍存在三个方面的问题,这也是他们在健身方面要克服的三个弱项。其实,男人四十一枝花,身体蕴含着巨大的潜能,只要行动起来,锻炼得当,重新恢复到20多岁时的状态,并非是不可能完成的任务。所以,专业健身人士指出,四十岁男人的当务之急是不要自己放弃自己,赶快行动起来。

 

第一弱:虚胖

 

四十岁男人因为应酬多,运动少,所以多有虚胖的问题,而最集中的就在腰腹部。可以用手做个自测,抓起腰腹部的赘肉,都是软塌塌的,很明显这些都是脂肪。发生虚胖状况,说明人的基础代谢率降低了,这样的人容易气短体虚,不爱运动,或者稍微动一动就喘粗气。

 

针对健身方式:40%有氧运动+60%肌肉训练

 

在整体训练时间里,有氧运动占总训练时间的40%,如先慢跑40分钟,再配合肌肉训练,如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑,可以从跪式俯卧撑(即用膝盖撑在地上)开始。此外,还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。

 

第二弱:“三高”

 

四十岁男人又容易有“三高”(高血压、高血脂、高血糖)的问题。有“三高”的人,平时容易头晕眼花,工作时注意力难集中,运动起来动作不协调。

 

针对健身方式:60%有氧运动+40%轻重量器械训练

 

首先是饮食上要注意,要减少应酬,多吃清淡的食物。在运动上,有氧运动应占总运动时间的60%,再配合以轻重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训练,以自己能够承受的最大重量的50%为佳,20次为1组。

 

第三弱:消瘦

 

不要以为越瘦越好,其实消瘦也代表着身体的不健康。有少数四十岁男人,就被自己消瘦的体形所困扰。有这样体形的人,多数心情容易郁郁寡欢,睡眠质量不好,感觉精神压力大,人也更加容易疲劳。

 

针对健身方式:30%有氧运动+70%器械训练

 

有效的运动会让人胃口大开,心情舒畅,当然也有利于睡眠。在具体的“改变消瘦体形”的健身计划中,有氧运动只占30%,以增肌为目的的器械训练则要占70%。所谓增肌训练,以自己可以承受的最大重量的60%~70%的标准为佳,每组的次数在10个左右。

 

无论是以上哪种情况,每周训练的次数都要在两次以上,每次间隔两天,让肌肉得到充分的休息。比如可以安排周一、周四和周日分别训练一次,每次锻炼不同的部位,但是要确保一周之内让身体的每个部分的肌肉和每个部位的关节都能得到锻炼。

 

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